ЕГЭ, ГИА, сессия – «разрыв шаблона» в коридорах выпускных экзаменов

Какие рекомендации борьбы со стрессом, требования ко сну, питанию, двигательной активности, дыхательным и другим техникам дает психолог, арт-терапевт, специалист по понимающей психотерапии Валентина Евгеньевна Богданова?

Рекомендации по борьбе со стрессом

Стресс – это нормальная физиологическая реакция организма на стимулы среды. Что можно применить, чтобы быстро преодолеть состояние, плохо влияющее, как на самочувствие, так и на интеллект, память, концентрацию внимания, которые разрушаются под воздействием сильных эмоций (страх, неуверенность в себе, возбуждение). О чем следует помнить.

Здоровый сон

Старшеклассники перед экзаменами чаще всего спят недостаточно. Снижается умственная и физическая работоспособность. Уставшие, заторможенные они приходят на экзамен. Низкая работоспособность мешает учащимся эффективно воспринимать и обрабатывать информацию. Перед экзаменом надо хорошенько выспаться. Сон снимает умственное и физическое напряжение, восстанавливает энергетические запасы нервной системы. Во время сна накапливаются фосфорные соединения, богатые энергией. Происходит своего рода «перезагрузка» биохимических процессов, активизируется управление внутренними органами, вырабатываются гормоны. При этом повышаются защитные силы организма, восстанавливаются функциональные системы, подвергшиеся перенапряжению и утомлению. Успокаивающий сон – важная часть бодрости, здоровья, высокой профессиональной активности.

Рациональное питание

• в пищевой рацион необходимо включать больше овощей и фруктов – витамины нужны организму, находящемуся в состоянии стресса, а клетчатка способствует очищению кишечника;
• откажитесь от тяжелой пищи – тяжелая, избыточно калорийная пища нарушает сон и пищеварение;
• ежедневный прием натуральных соков и обильное питье – обеспечивают витаминизацию и отличное настроение;

Двигательная активность

Во время экзаменационной сессии следует регулярно гулять на свежем воздухе. Прогулка, бег, езда на велосипеде быстро восстанавливают силы, избавляют от негативных эмоций. Адреналин, выброшенный в кровь во время стресса, побуждает человека к движению, активности. Поэтому прогулка пешком в медленном темпе помогает перенаправить психоэмоциональное напряжение на мышцы; голова освобождается от негативных мыслей. 15 - 30 минут вполне достаточно для восстановления внутреннего равновесия.

Плавание, езда на велосипеде в течение 15-20 минут отлично повышают тонус организма.

Правильное дыхание

Одним из самых древних способов снятия напряжения, страха, усталости – дыхательные практики, которые быстро успокаивают ум и восстанавливают силы. Дыхательная практика помогает получить моментальное расслабление. Одна из эффективных дыхательных методик – «полное дыхание». Метод включает следующие этапы.

Вдох осуществляется через нос. На вдохе живот выпячивается вперед, расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха – 2-3 секунды.

Паузы после вдоха не должно быть. Вдох должен плавно переходить в выдох.

Выдох. Воздух выдыхается (через рот или нос, как удобно). Продолжительность выдоха – 2-3 секунды.

Пауза после выдоха – 1 секунда.

Затем снова плавный вдох.

В случае появления головокружения тренировки следует прекратить.

Самовнушение

Тренировки с использованием формул самовнушения можно проводить за несколько дней до экзамена, когда эмоциональное напряжение достигает пика. Для этого мысленно представьте ситуацию, создающую неприятный эмоциональный настрой (например, неприятный разговор). Искусственно создайте напряжение мышц плечевого пояса, рук, грудной клетки и задержите дыхание на 3-4 секунды. На высоте напряжения медленно произнесите «стоп» и сбросьте мышечное напряжение, совершая одновременно вдох и выдох. После чего произнесите формулу самовнушения: «Я спокоен. Я владею собой. Я всегда выдержан и спокоен».

Расслабление

Вы можете просто прилечь, прикрыть глаза, послушать приятную музыку и помечтать. Также посидеть в парке под тенью дерева или заняться медитацией. Примите расслабляющую ванну. Чаще всего ее делают с отварами трав или ароматными маслами.

Лучше фокусироваться на учебных задачах, выделяя в них наиболее важные идеи, схватывать суть сказанного, прочитанного, увиденного. Вырабатывать навыки решения проблемы, новые творческие подходы к сложной ситуации, повышать эффективность памяти и концентрации внимания; учиться управлять своим временем. Исследовать стиль деятельности успешных людей, вести журнал личных проблем. Учиться управлять своими эмоциями и планировать позитивные действия.