Гигиена сна
Хорошо известно, что сон необходим для физического и психического здоровья. Гигиена сна относится к здоровым привычкам, поведению и факторам окружающей среды (эпигенетике), которые можно изменить и которые помогут хорошо высыпаться ночью.
Некоторые проблемы со сном часто вызваны плохими привычками сна, закрепляемыми десятилетиями. Улучшение сна не произойдет сразу, как только будут внесены эти изменения, но, если поддерживать хорошие привычки сна, сон обязательно улучшится.
Гигиена сна: поведение, способствующее сну
- Вставайте в одно и то же время каждое утро (включая выходной), независимо от продолжительности сна с предыдущей ночи. Это поможет нормализовать цикл сна-бодрствования.
- Избегайте дневного сна. Если сон необходим, он должен длиться меньше часа и происходить до 15:00.
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
- Избегать слишком плотной еды в конце вечера (продлевает пищеварение) и ложиться спать слишком голодным. Если необходимо, вечером можно легко перекусить.
- Избегать напитков с кофеином (чай, кофе, кола или горячий шоколад) за 2 часа до сна. Кофеин является мягким стимулятором, он увеличивает способность концентрироваться, но может помешать сну. Организму требуется около 5 часов, чтобы вывести половину принятой дозы кофеина. Поэтому планируйте свой кофе с умом!
- Прекратить употреблять алкоголь за 4-6 часов до сна. Да, алкоголь может вызвать сонливость и помочь заснуть, но в целом он приводит к ухудшению качества сна в течение ночи: нарушает ваши циркадные ритмы, которые обычно помогают заснуть ночью.
- По возможности уменьшайте умственную нагрузку во второй половине дня.
- Старайтесь не заниматься умственно стимулирующей деятельностью за 1 час до сна.
- Не следует заниматься интенсивными физическими упражнениями за 3 часа до сна. Они могут оказать стимулирующее воздействие и, следовательно, задержать засыпание.
- Если захотели вздремнуть, особенно вечером, вздремните, но не более 30 минут, так как это может затруднить засыпание.
- Полезны водные процедуры перед сном – прохладный (но не холодный) или теплый душ. Использование контрастных водных процедур, излишне горячих или холодных не рекомендуется.
- Создайте благоприятные условия для сна, такие как:
- хорошая циркуляция воздуха;
- температура в помещении не слишком низкая и не слишком высокая, для большинства людей это от 17 до 19°C;
- удобная кровать (инвестируйте в матрас и подушку, которые обеспечивают правильный уровень поддержки во время сна);
- темная и тихая спальня.
- читать в постели;
- смотреть телевизор;
- слушать музыку;
- работать или играть на компьютере.
Помните об эффекте «рикошета» снотворных препаратов — после кратковременного приема снотворного заснуть без него, как правило, еще труднее.
Гигиена сна: это для всех!
Гигиена сна определяется набором поведенческих мер, направленных на улучшение или поддержание хорошего качества сна. Таким образом, хорошая гигиена сна может иметь положительное влияние как на сон, так и на дневное функционирование любого человека.
Важно! Гигиена сна сама по себе не является средством от бессонницы. Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся постоянными трудностями засыпания и/или поддержания сна. Как только бессонница развилась, эпигенетическая роль здоровых привычек сна лишь помогает создать оптимальную среду для сна.
Если вы попытались и не смогли улучшить свой сон или у вас постоянные проблемы со сном, вы можете обратиться за профессиональной помощью к врачу-сомнологу.
| Наименование | Стоимость (руб.) | |
|---|---|---|
| Сомнология | ||
| Консультация невролога-сомнолога | Записаться | 3000 |
| Кардиореспираторный мониторинг B03.015.008 | Записаться | 5000 |
| Пробные сеансы СИПАП-терапии | Записаться | 2500 |
| Коррекция режима СИПАП-терапии | Записаться | 2000 |
Уважаемые пациенты, обратите внимание, что указанные на сайте цены не являются публичной офертой. Определить точную стоимость лечения возможно только на приеме у врача. Цены на услуги ведущих специалистов клиник отличаются от цен, указанных на сайте.
